탄수화물 중독에 빠지는 이유 증상과 극복하는 방법

대부분의 현대인들은 식사를 하고 나서 2차로 디저트로 빵이나 케이크, 아이스크림, 음료수 등 단 음식을 후식으로 많이 즐겨 먹습니다. 우리나라처럼 쌀이 주식인 나라에서 후식으로 디저트로 가공된 탄수화물을 또 섭취하게 되면 빨리 흡수가 되고 혈당을 올리게 되는 주원인이 됩니다. 이렇게 탄수화물을 연속으로 계속 섭취하게 되면 맛있는 음식을 섭취하게 되는 행위에 대해 만족감이 커지게 되고 이것이 탄수화물 중독으로 연결되는 것입니다. 

오늘은 탄수화물 중독 증상과 극복방법 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

탄수화물 중독에 빠지게 되는 이유

 

우리는 일상생활 중에 많은 스트레스를 받게 되는데 이 스트레스는 우리 몸에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스를 견디기 위해 나오는 호르몬이 있습니다.  부신이라는 곳에서 나오는 부신 피질 호르몬 코르티솔이라는 호르몬인데, 이 호르몬이 지속적으로 많이 분비가 되면 식욕이 올라가게 됩니다.  정상적으로 식욕이 줄었다 늘었다 해야 하지만 스트레스 호르몬이 지속적으로 분비가 되면 식욕 억제가 안 되는 것입니다. 그러면서 먹는 양이 증가하게 되고 먹는 데 있어서 쉽게 먹을 수 있는 에너지 소스, 음식에 대한 소스의 대부분 가공된 탄수화물을 습관적으로 먹게 되면서 먹는 즐거움이 배가 되다 보니 이런 현상이 습관이 되는 것입니다. 바로 중독이 되는 것입니다. 

중독이라는 건 여러 가지 물질에 중독되었을 때와 비슷한데, 마약에 중독이 되면 신경전달 물질 중 대표적인 도파민이 뇌의 미상핵 부분에서 활성화가 되면서 그 쾌락을 극대화시키는 양상을 보입니다. 이런 사람들의 뇌의 도파민 활성도를 찍어 봤을 때 마약에 중독된 뇌와 같은 도파민의 활성화가 관찰되었다고 합니다.

 

 

 

탄수화물 중독증이란

 

일산 성인 기분 탄수화물 1일 적정 섭취량은 300~400g이라고 합니다. 탄수화물 중독증은 이보다 높은 양을 습관적으로 섭취하는 경우를 말합니다. 탄수화물 중독증은 과량의 탄수화물 섭취를 유발해서 비만은 물론이고 고혈압이나 당뇨병과 같은 질병의 위험성도 높이게 됩니다. 

 

탄수화물 중독은 단순히 탄수화물 과다섭취 정도로 끝나는 문제가 아닙니다. 당뇨병을 유발할 수 있으며 미처 에너지로 발산되지 못한 포도당이 중성지방으로 변하게 되면서 비만, 동맥경화, 지방간 등 합병증을 초래할 수 있습니다. 

 

 

 

탄수화물 중독 자가테스트

 

① 빵, 라면과 같은 면류 또는 떡볶이 같은 분식류를 즐긴다.
② 단맛 나는 후식을 즐긴다.
③ 스트레스를 받으면 먹고 싶다.
④ 식사를 했지만 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 항상 허기가 진다.
⑤ 주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다.
⑥ 잡곡밥보다는 흰쌀밥을 좋아한다.
⑦ 작은 일에도 짜증이 난다.
⑧ 가족 중에 비만인 사람이 있다.
⑨ 습관적으로 야식을 먹는다.
⑩ 배불리 먹어도 금방 배가 고프다.

[ 테스트 결과 ]

  ▶   8개 이상   - 중독
  ▶   5개 ~ 7개  - 중독 위험

     

탄수화물 중독에서 벗어나는 법

 

1. 혈당지수가 낮은 탄수화물 섭취하기

혈당지수는 특정 식품을 섭취했을 때 발생하는 혈당의 상승률을 수치로 나타낸 것입니다. 

혈당지수가 낮은 식품일수록 천천히 소화 흡수되며 혈당을 천천히 상승시킵니다. 또 고혈당지수 식품에 비해 심혈관질환의 발생 위험을 낮추고 포만감을 느끼게 하기 때문에 비만과 당뇨 예방에도 효과적입니다.

 

[당지수가 60 이하인 식품]

º 통밀, 통호밀
º 잡곡, 보리, 귀리사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 체리 등 온대성 과일과 채소
º 견과류
º 콩, 완두콩, 렌틸콩, 퀴노아
º 파스타
º 피클식품이나 식초, 레몬주스 등 산이 포함된 식품(레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용)
º 버섯    

 

2. 이상적인 탄수화물 섭취 비율 지키기

3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%입니다. 

 

아침에는 현미밥(2/3 공기)이나 통밀빵, 전곡류, 시리얼 등으로 탄수화물을 충분히 섭취해 줍니다.

점심에는 밥 2/3 공기

저녁에는 1/3 공기 정도로 섭취해 주고 채소, 생선, 살 중심의 기기류 등 섬유소와 단백질 위주로 섭취해 줍니다.

아침, 점심, 저녁의 비율은 3:2:1로 맞춰주는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 식이섬유 식품 섭취하기

인간이 소화할 수 없는 탄수화물이 있습니다. 바로 섬유질입니다. 식이섬유, 섬유질에는 두 가지가 있습니다. 불용성과 수용성 식이섬유인데요, 수용성 식이섬유는 소화를 늦추어 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 방지하고 콜레스테롤, 당분이 혈액으로 흡수되는 것을 막습니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 다시마, 김, 미역등의 해조류, 우무, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 양파, 양상추 등이 있습니다.

 

 

 

4. 충분한 숙면 취하기

잠을 충분히 자지 않고 활동하면 식욕 호르몬인 그렐린과 식욕억제 호르몬인 렙틴의 불균형이 나타나게 됩니다. 그렐린은 잠이 부족하게 되면 늘어나고 렙틴은 줄어듭니다. 야식이 먹고 싶은 이유가 바로 이 때문이며 탄수화물은 그렐린 분비를 더욱 촉진하여 식사를 해도 허기가 남아있게 만드는 것입니다. 

 

 

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