치매, 알츠하이머 예방에 좋은 음식 MIND 식단(MIND DIET)

현대사회는 초고령화 시대로 많은 사람들이 치매에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 노인 인구수가 늘어날수록 치매 발병비율 역시 늘어나고 있습니다. 치매는 예방이 가장 중요합니다. 예방법 중 하나가 식단 뇌건강에 좋은 식품 섭취인데요,

알츠하이머 및 인지기능 감퇴 예방에 도움을 주는 식이요법인  MIND식단에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

MIDN식단이란

 

MIDN식단은 지중해식(Mediterranean) 식단과 대시(DASH) 식단의 장점을 모아서 만든 식단으로 식물성 식품을 많이 섭취하고 가공식품 및 패스트푸드, 적색육은 지양하는 식단입니다. 칼로리가 낮아서 다이어트에도 도움을 주는 식단입니다.

 

 

※ 지중해식 식단

세계에서 가장 영양가가 높은 식단으로 균형 있는 식단이 기본입니다. 과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등을 주로 섭취합니다. 이탈리아, 프랑스, 그리스와 같은 지중해를 둘러싼 국가들의 전통 음식에서 영감을 받은 독특한 식물성 식단으로 뇌졸중, 심혈관 질환, 알츠하이머와 같은 주요 질병들에 좋을 뿐 아니라 체중 감량에도 도움이 되는 연구결과가 나와서 5년 연속 최고의 다이어트 식단으로 선정되기도 하였습니다.

 

※ 대시 식단

미국 국립보건원이 고혈압 환자들을 위해 만든 식단으로 저염, 저당, 저지방 다이어트로도 불립니다.

대시 식단은 식이섬유과 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한합니다. 단백질 섭취는 주로 닭고기나 생선으로 섭취합니다. 

이 식단은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 늘리고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 줄이는 데에 도움이 많이 된다고 합니다. 실제로 미국 한 대학에서 진행된 연구 결과에서 혈압과 콜레스테롤, 트리글리세라이드를 줄이고 심혈관 위험을 낮추는 데에 효과적인 것으로 나왔다고 합니다. 

 

※연구결과

시카고의 러시 대학 메디컬 연구진들은 65세 이상의 노인들을 대상으로 알츠하이머병과 관련된 연구를 진행하였습니다. 마인드 식단에 따라 건강하거나 건강에 해로운 것으로 간주되는 식품의 섭취 과정으로 조사했고 한 참가자의 사망 후 사후 분석도 실시하여  마인드 식단 점수와 인지 기능 사이의 증정적 상관관계를 발견했습니다. 이렇게 나온 연구 결과로 알츠하이머 병 저널(Journal of Alzheimer˙s Disease)에 실렸으며 약물적인 치료보다 마인드 식단의 소비를 강조하였습니다.

 

이렇듯 두 식단의 혼합 형태인 마인드(Midn) 식단은 치매를 예방하고  노화가 진행되면서 발생할 수 있는 뇌 기능 손상을 늦추기 위해 만들어졌습니다. 녹색 잎채소, 견과류, 베리류, 콩류, 생선, 닭고기 등의 식품군으로 구성되어 있습니다. 이러한 식품에는 산화 스트레스, 염증 및 베타·아밀로이드 플라크 형성을 감소시켜 뇌 건강을 증진하는 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 마인드 식단을 실천하려면 버터나 사탕, 튀긴 음식과 패스트푸드는 가급적 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

MIND식단이 추천하는 10가지 식품

 

1. 하루 세 번 통곡물 

질병을 퇴치하는 섬유질이 풍부한 통곡물을 하루 세 번 이상 섭취해 줍니다.

 

2. 1주일에 6회 이상 녹색채소 

케일, 시금치, 브로콜리 및 녹색 잎채소에는 비타민A와 비타민C 외에 다른 영양소들이 풍부합니다. 자주 먹을수록 뇌 건강에 가장 큰 효과가 있다고 합니다. 

 

3. 기타 다른 채소류 

매일 샐러드와 적어도 다른 채소 한 가지를 꼭 섭취해 줍니다.

 

4. 1주일에 세 번 이상 견과류

견과류는 뇌 건강에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다. 건강한 지방과 섬유질 및 항산화 성분이 들어 있어서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험도 낮춥니다. 

 

5. 1주일에 두 번 이상 가금류

닭고기와 같은 가금류는 인지 기능을 지원하는 저지방 단백질, 콜린, 철분을 함유하고 있습니다. 포화지방이 적은 살코기를 섭취하면 콜레스테롤을 심장 건강 수준으로 유지할 수 있습니다.

 

6. 1주일에 한 번 이상 베리류

크랜베리, 라즈베리, 블랙베리 등 검붉은 색과 자주색이 도는 베리류는 강력한 슈퍼푸드입니다. 안토시아닌, 카페인산, 카테킨 및 케르세틴은 염증, 신경 통신과 연관된 뇌의 신호 전달 경로를 개선하는데 도움이 됩니다.

 

7. 1주일에 한 번 이상 생선류

지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산의 뇌의 염증을 낮추는데 많은 도움이 되는 걸로 잘 알려져 있으며 인지 기능 향상에 도움을 줍니다.

 

8. 올리브오일

불포화지방산과 같은 좋은 지방이 많은 저 탄수화물 식단은 뇌 건강에 많은 도움이 됩니다. 특히 올리브 오일은 불포화지방산이 풍부해서 항염 및 항산화 특성을 통해 뇌를 보호하는데 좋습니다.

 

9. 매일 와인 한 잔

레드 와인은 레스베라트롤, 카테킨 등을 포함한 항산화제가 풍부한 화합물로 가득합니다. 항염 효과가 많다고 합니다. 적당량의 와인 한 잔으로 인기 기능을 향상할 수 있습니다.

 

10. 콩류

매주 적어도 네 끼의 식사에 콩을 포함해서 섭취합니다. 모든 콩류가 다 해당됩니다. 

 

 

 

MIND식단시 피해야 할 5가지 음식

버터와 마가린은 1 테이블 스푼 미만으로 섭취합니다. 포화 지방을 과도하게 섭취하면 뇌 건강이 나빠질 수 있습니다. 

치즈, 붉은 고기, 튀긴 음식, 패스트푸드음식

 

 

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