생리시 다이어트 황금기 건강하고 효과적인 월경 다이어트 방법

모두 알고 있는 기본적인 월경주기에 대해서 간단히 알아보고 가겠습니다. 가임기 여성의 자궁내막은 주기적으로 배란된 난자가 수정에 실패하면서 자궁내막이 저절로 탈락되며 반복되는 현상입니다. 월경주기는 난포기, 황체기로 나눌 수 있고 난포기에서 황체기로 넘어가는 시기에 배란이 일어납니다.
난포호르몬(에스트로겐)은 여성의 2차 성징에 매우 중요하게 작용하는 호르몬으로 여성 골반과 힙 주변을 넓게 만들고 지방을 축적해서 자궁을 보호합니다. 임신을 준비하도록 도와주며 감정변화, 뇌 발달에 영향을 줍니다.
황체호르몬(프로게스테론)은 여성의 난소 안에 있는 황체에서 합성되고 분비됩니다. 가임기 여성의 월경주기를 조절하는 매우 중요한 호르몬입니다.
월경 기간은 1~7일 정도 지속됩니다. 이때 인체의 대사율은 떨어지고 전체적으로 기운이 많이 다운되는 느낌을 가지는 기간이죠. 이 기간 동안에는 적당한 휴식과 격렬한 운동은 피하고 저강도 운동과 균형 있는 식사를 유지하는 것이 좋습니다.
생리기간에 특히 몸이 붓는 느낌이 많이 드는 건 몸 밖으로 혈액이 빠져나가기 때문에 우리 몸은 체내 수분량 유지를 위해 물을 흡수하려는 작용을 하기에 부종이 생기게 됩니다.
오늘은 한 달에 한번 생리로 인한 불편한 일주일을 어떻게 건강하게 보내는 것이 좋을지 그리고 한 달 내내 여성의 몸의 변화에 맞춰 건강하고 효과적인 다이어트 방법은 어떠한지 알아보겠습니다.

 

월경 직전(생리 시작 일주일 전)

이 시기는 누구나 다 공감하는 식욕이 폭발하는 시기입니다. 프로게스테론 호르몬의 농도가 올라가면서 지방세포의 활동을 촉진시켜 자궁내막이 두꺼워지고 신장에서 염분과 함께 수분의 재흡수가 촉진됨으로써 세포사이질액이 증가해 몸이 붓고 체중이 1~2kg 정도 늘어납니다. 다이어트 시기 중 제일 힘든 시기로 식욕이 늘어 폭식의 위험이 높은 시기 이기도 합니다. 이 시기에는 몸의 변화로 인해서 다이어트 중인 여성분들은 그 모습에 실망하게 되며 다이어트 좌절을 맛보기도 합니다. 하지만 자신의 몸 상태에 맞춰 운동량과 식사량을 적절하게 조절하면 현명한 다이어트를 할 수 있을 것입니다.
복합 탄수화물처럼 식이섬유가 포함되어 있고 영양성분이 좋은 탄수화물 섭취량을 늘리면서 스트레스받기보다는 다크초콜릿, 저열량 두유, 글루텐 프리빵 등 단맛을 대체할 수 있는 것으로 섭취하면 좋습니다.

월경기(생기기간 중)

생리가 시작되는 이 기간에는 체온이 조금 떨어지기 때문에 컨디션이나 면역력 저하가 올 수 있습니다. 월경 직전과는 반대로 프로게스테론과 에스트로겐 모두가 낮아지기 때문입니다. 이때 피하지방 역시 저장효율이 더 떨어지게 됩니다.
이 시기에는 정서적으로 불안하고 체력이 저하되면서 사소한 일도 스트레스가 될 수 있는 기간이므로 체중 유지에 신경 쓰며 몸을 따뜻하게 하고 맵고 짠 음식은 줄이고 나트륨을 배출하도록 도움을 주는 칼륨이 포함된 음식을 섭취합니다.
시금치, 달걀, 해조류 등 철분이 풍부한 음식을 섭취하며 가벼운 스트레칭이나 유산소운동 정도로 움직여 주는 것이 좋습니다. 철분의 흡수를 도와주는 비타민C가 풍부한 채소도 곁들여 주면 좋습니다.

월경직후(생리 끝난 후 1주일) - 다이어트 황금기

생리가 끝나고 난 후에는 프로게스테론 수치가 낮아지고 에스트로겐 농도가 높아지면서 여성호르몬의 균형이 원래대로 돌아오는 이 시기가 바로 '다이어트 황금기'입니다. 신진대사가 활발해지기 때문에 같은 양의 운동이나 식이요법으로도 아주 높은 효과를 볼 수 있는 시기 이기도 합니다. 무엇보다 효율적인 다이어트가 가능하기 때문에 이 시기에는 중~고강도의 근력운동을 한 시간 한 뒤 저~중강도 정도의 유산소 운동으로 마무리해 주면 좋습니다. 생리 기간 중 영양소 손실이 많을 수 있으니 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고 탄수화물을 줄여 축적된 피하지방이 분해되도록 이 시기를 잘 활용해서 다이어트에 성공하면 좋겠습니다.

배란기(생리 끝난 후 2주 뒤)

이 시기(생리기간 후 15~21일 정도)에는 다시 프로게스테론의 수치가 올라가고 배란기가 시작되어 살이 찌기 쉬운 몸상태가 됩니다. 난포호르몬의 분비는 어느 정도 유지되고 황체호르몬이 늘어나는 시기입니다.
이 시기는 체온이 높아지고 에너지의 저장이 늘어나면서 다이어트의 효과가 떨어지게 됩니다. 하지만 신체 컨디션은 나쁘지 않기에 운동과 다이어트의 수준을 그대로 유지하면서 진행해 주는 것이 좋겠습니다.

생리 전 증후군 식욕을 억제하는 팁

1. 섬유질이 풍부한 음식을 먹어서 포만감을 줍니다.
2. 물을 충분히 마십니다.
3. 매일 가벼운 운동은 식욕을 줄이는 데 도움을 줍니다.
4. 소식하는 습관을 들여서 혈당 수치를 일정하게 유지해 줍니다.

 

 

 

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