우리 몸에서 단백질이 중요한 이유! 단백질 부족/단백질 과다 섭취

우리 몸 중에서 물 다음으로 가장 많은 양의 구성 성분은 바로 단백질입니다. 근육뿐만 아니라 장기, 피부, 모발, 손발톱의 주요 성분이기도 합니다. 꼭 필요한 성분이겠죠! 

뿐만 아니라 면역세포의 주성분이고 호르몬, 효소, 항체를 구성하기 때문에 정상적인 신체기능 유지에 중요한 요소 중 하나입니다. 따라서 단백질을 잘 섭취해야 면역력과 신진대사율이 높아지고 두뇌건강 또한 지킬 수 있습니다.

단백질은 영어로 '프로틴'으로 중요한, 첫 번째라는 뜻입니다. 그리스어 '프로테이오스'에서 유래된 단어입니다.

 

 

단백질이 필요한 이유

우리 몸에 꼭 필요한 단백질을 섭취하지 않거나 부족하게 되면 혈관 속 수분을 유지하는 작용에 영향을 미쳐 부종이 발생하고 근력 저하로 기초대사량도 감소합니다. 기초대사량이 감소하면 콜레스테롤과 중성지방이 충분하게 연소되지 않아 내장지방이 증가하고 고지혈증 및 고혈압 등의 심혈관질환 발병률이 높아지게 됩니다. 

골밀도를 유지하는 기능이 떨어지고 뼈를 만드는 조골세포 생성도 떨어져서 골다공증이 발생할 위험이 높아지게 됩니다. 

 

이처럼 단백질은 사람의 몸을 만들고 성장 및 유지하는데 꼭 필요한 성분입니다. 조직액, 혈액, 림프액 등 체액의 정상적인 유지를 도와주고 모든 대사 활동에 관여하여 체내 신진대사를 제어하고 뇌기능 전반에도 관여하고 있습니다. 

 

 

 

하루 단백질 권장량

신체 조건에 따라 차이가 나지만 체중 1kg당 0.8 만큼 섭취해 주면 됩니다. 

쉽게 말해 본인 몸무게만큼 섭취하면 됩니다.

다이어트 중이거나 고연령의 노인들은 조금 더 섭취해 주어도 무관하다고 합니다.

 

 

 

 

식물성 단백질 VS 동물성 단백질

 

식물성 단백질

식이섬유가 풍부하고 칼로리, 콜레스테롤, 포화지방이 적으며 소화기간 약한 사람도 부담 없이 섭취 가능합니다. 

단점은 단백질 흡수율이 낮고 필수 아미노산 중 단백질 합성에 꼭 필요한 '류신'이 부족합니다. 

 

1. 시금치

아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부해서 성장 호르몬을 생성하는 뇌하수체를 촉진하고 세포 성장과 재생을 촉진해 줍니다. 

74kcal / 단백질 5.33g을 함유하고 있어서 성장기 아이들에게 특히 좋은 음식 중 하나입니다.

 

2. 두부

유부 역시 필수아미노산이 풍부하고 시금치와 같이 칼슘, 철분, 식이섬유 등 다양한 성분들이 함유되어 있습니다. 칼로리가 적지만 포만감이 높아서 다이어트할 때에도 1순위로 꼽히는 음식입니다.

 

3. 아몬드

견과류 중 가장 고소해서 인기가 있는 식품이죠. 섬유질, 비타민E, 망간, 마그네슘 등 필수 영양소가 풍부한 음식입니다. 

특히 다이어트할 때 두부처럼 인기 식품이기도 합니다. 간식 대용으로 허기를 채우기에 아주 좋은 식품입니다.

주의할 점은 칼로리가 낮지 않으니 하루 8알~15알을 넘기지 말아야 합니다.

 

4. 버섯

고기와 비슷한 식감을 가지고 있어서 대중들의 사랑을 많이 받는 음식입니다. 무기질, 단백질이 풍부하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 우리 몸을 항산화시키는 셀레늄이 풍부합니다.

 

5. 콩

필수아미노산이 풍부하게 들어있고 혈관 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 근육을 만들고 근육 손상이 빨리 회복되도록 돕는 효과도 가지고 있습니다. 

 

6. 귀리

곡류 전체가 단백질이 많지만 귀리는 슈퍼푸드로 선정이 될 만큼 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산 등이 풍부합니다.  오트밀 기분으로 13.2g의 단백질을 함유하고 있어 같은 양의 쌀과 비교했을 때 단백질 함량이 두 배 가량 높습니다. 또한 콜레스테롤 감소, 심장 건장, 당뇨 조절, 면역력 강화, 변비 예방 등 효능이 많습니다.

 

 

동물성 단백질

모든 필수 아미노산이 함유되어 있고 단백질이 매우 풍부하며 단백질 흡수율 또한 90% 정도로 높습니다. 따라서 적은 양으로도 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 하지만 칼로리가 높고 포화지방과 콜레스테롤 많기 때문에 함께 늘어나게 됩니다.

 

1. 닭가슴살

가장 쉽게 접할 수 있는 닭가슴살은 다이어트를 하거나 운동을 하는 사람들이 챙겨 먹는 필수 식품이 되었습니다.

100g당 31g의 단백질을 함유하고 있으며 약 150kcal 미만이며 포만감과 여러 영양까지 채울 수 있는 선호도 높은 기호 식품입니다.

 

2. 달걀

달걀 역시 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 항산화제 및 뇌영양소의 공급원입니다. 

특히 달걀흰자에 단백질이 많기 때문에 다이어트시에는 노른자보다는 흰자를 섭취해 주는 게 좋습니다.

 

3. 우유

고품질 단백질의 좋은 공급원인 우유는 칼슘, 인, 비타민 B2가 풍부합니다. 

우유는 동물성 단백질이기에 식물성으로 대체하고 싶으면 대안으로 두유가 있습니다.

 

4. 고기(살코기)

특히 쇠고기에는 단백질과 생체 이용률이 높은 철분, 비타민 B12 등 필수 영양소가 풍부한 음식입니다.

쇠고기는 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에 적합합니다.

 

5. 참치

참치는 지방함량과 단백질 함량이 다를 수는 있지만 전체적으로 볼 때 단백질 함량이 높은 편입니다. 

게다가 오메가 3까지 풍부하기 때문에 성장기나 노년기 성인에게 아주 좋은 식품입니다.