비만 억제 호르몬 다이어트 방법

호르몬을 잘 활용하면 다이어트를 함에 있어 많은 도움이 됩니다. 신체를 움직이는 뇌는 호르몬으로 몸의 작용을 조절하고 있습니다. 포만감을 늘리고 식욕을 조절하는 것도 결국은 호르몬의 영향이라고 보면 됩니다. 호르몬은 우리 몸의 지방 대사에 관여하고 컨트롤하는 역할을 하기에 밸런스가 무너지면 다이어트 실패를 경험하게 되는 것입니다. 

 

제 글의 생리주기 다이어트에도 나와 있듯이 생리가 끝난 일주일, 황금기라 부르는 이 시기 역시 호르몬의 영향 때문입니다. 황체 호르몬 분비가 억제되고 안정화로 가는 단계로 지방이 잘 축적되지 않는 시기여서 약간의 운동과 식단 관리로 몇 배의 효과를 볼 수 있습니다. 생리 주기 외에 기간에는 생활 패턴으로 호르몬 밸런스를 맞춰줘야 합니다. 호르몬 밸런스가 무너지면 신진대사가 느려지고 쉽게 살이 찔 수 있는 상태로 변하기 때문입니다. 이처럼 호르몬은 우리 몸의 작은 변화에도 쉽게 반응하지만 이 부분을 역이용해서 금방 회복할 수 도 있습니다. 

오늘은 이 호르몬을 어떻게 관리해야 다이어트에 도움이 되는지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

체중에 영향을 미치는 호르몬

 

 

1. 인슐린

인슐린은 혈당을 낮춰주는 중요한 작용을 하는 호르몬입니다. 당 성분과 정제 탄수화물, 트랜스 지방 등을 과도하게 섭취하면 인슐린 분비가 많아지며 세포 에너지 전달이 원활해지지 않는 부작용이 생깁니다. 이는 대게 복부 비만, 다이어트 정체기, 식사 후 허기짐으로 이어지고 다이어트 실패를 불러옵니다. 

인슐린이 과도하게 분비될 경우에는 급격한 무력감을 느낄 수 있기 때문에 호르몬 다이어트를 하는 동안에는 꾸준한 운동을 하고 식습관을 어느 정도 건강하게 만들어 두는 것이 좋습니다. 인슐린을 안정적으로 유지하기 위해서는 스트레스를 받지 않고  흰 쌀, 밀가루 등과 같은 정제 탄수화물을 줄이고 고단백 식품, 필수 지방산을 섭취해 인슐린 저항증을 최소화시켜야 합니다. 식단 조절이 가장 큰 관건으로 단맛, 짠맛 음식을 과다하게 섭취하면 안 됩니다.

 

 

 

 

2. 렙틴

식욕을 억제하고 지방을 태워주는 호르몬입니다. 지방을 저장하는 역할도 동시에 하면서 지방 양을 일정하게 유지시켜 주는 역할도 합니다. 우리가 음식을 섭취하면 렙틴 호르몬이 분비되어 식욕을 억제하고 지방을 태워주게 됩니다. 그래서 우리 몸이 어느 정도 일정한 체중을 유지할 수 있게 되는 것입니다.

몸이 계속 비만인 상태로 진행이 된다면 렙틴호르몬도 내성이 생긴다고 합니다. 따라서 렙틴 수치가 높아져도 포만감을 느끼지 못하는 것입니다. 렙틴호르몬은 스트레스를 많이 받거나 수면이 부족하고 운동이 부족하게 되면 분비량이 달라질 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 그렐린

렙틴과 함께 식욕을 조절하는 역할을 합니다. 다이어트를 한다고 갑자기 섭취량을 줄이면 위에 음식이 없는 것이 신호가 되어 분비되며, 식욕과 배고픔을 느끼게 하여 음식을 먹으라고 신호를 보내 '공복 호르몬'이라고도 불립니다.

그렐린도 수면에 영향을 받아서 수면이 부족하면 그렐린의 분비가 증가하여 과식을 유도합니다. 

 

 

 

 

4. 코티솔

스트레스 호르몬이라고 부르는 코티솔은 스트레스에 많이 취약합니다. 수치가 높은 상태가 지속되면 당뇨와 비만을  일으킵니다. 자신만의 스트레스 조절법을 찾아 해소하는 게 좋으며, 신체 부신 기능 강화를 도와주는 오메가 3, 비타민B 영양제를 보충하는 것도 방법입니다. 

 

 

 

 

 

 

호르몬 다이어트 건강하게 하기!

 

 

 

1. 단백질과 지방을 적절히 섭취하기

단백질을 먹으면 글루카곤이 활성화되기 때문에 고기를 먹을 때는 약간의 샐러드를 함께 섭취해야 합니다. 지방도 적당량 먹는 게 좋습니다. MCT오일에 함유된 지방은 크기가 작아 간에 부담이 되지 않고 몸에 쌓이지 않아 전부 에너지로 사용됩니다.  MCT오일이 많이 함유된 코코넛오일은 흡수가 빨라 몸에 지방이 축적될 시간 없이 바로 간으로 전달돼 에너지로 전환됩니다. 이런 과정에서 신진대사를 촉진시켜 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 체내 면역 증강 및 염증 완화에도 좋습니다. 

 

 

 

 

2. 인슐린 활동을 멈추기

인슐린 활동이 멈춰야 지방 연소가 시작됩니다. 인슐린은 달달한 음식을 먹을 때 활성화 되므로 당분을 줄여야 합니다. 

 

 

 

 

 

3. 충분한 수면

잠을 충분히 자지 못하면 호르몬의 균형이 깨지기 쉽습니다. 연구에 따르면 하루 6시간 이하로 잠을 적게 자면 식욕 호르몬인 그렐린은 증가하는 반면, 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소한다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 스트레스 줄이기

스트레스를 받으면 코티솔 호르몬이 나옵니다. 코티솔은 혈당을 올리고 지방 연소를 막는데, 저장되어 있던 당분을 다 쓰면 단백질을 분해해서 당분을 뽑아냅니다. 

 

 

 

 

 

 

5. 섬유질이 풍부한 식사하기

소화와 흡수가 빠른 탄수화물보다 렙틴호르몬 포만감을 지속시켜 주는 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

6. 금주

술은 렙틴호르몬을 감소시킵니다. 과음하게 되면 음식을 계속 먹게 되는데 이는 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 주고 먹고 싶은 욕구가 증가하게 되는 것입니다.

 

 

 

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