갱년기 증상 완화에 도움이 되는 음식

갱년기가 되면 몸이 예전 같지 않으면서 몸의 이상 증상이 나타납니다. 여성호르몬 분비량이 감소하면서 몸의 이곳저곳 기능이 떨어지기 때문입니다. 여성호르몬제를 먹으면 증상을 조절할 수는 있지만 나에게 안 맞지는 않을까, 부작용이 생기지 않을까 하는 걱정이 앞서기도 합니다. 평소 식습관을 잘 관리하면 증상을 조금이나마 완화할 수 있으니 오늘 포스팅 내용을 잘 기억해 주시기 바랍니다.

 

 

 

 

콩류

 

 

 

콩은 하루 1회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부합니다. 이소플라본은 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용해기 때문에 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 많이 됩니다. 콩을 섭취하지 않은 날은 두부, 두유 등을 섭취해도 좋습니다. 

 

콩이 갱년기 여성에게 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 미국 '책임 있는 의학을 위한 의사위원회' 연구팀은 갱년기 증상을 호소하는 여성 84명(하루에 두 번 이상 얼굴에 열감을 느끼는 사람들)을 대상으로 연구를 진행하였습니다. 연구팀은 실험참가자를 두 그룹으로 나워 한 그룹은 12주간 매일 콩 반컵(86g)을 먹게 했고, 다른 그룹은 먹지 않게 했습니다. 그 후 갱년기 삶의 질 평가지표인 멘콜 지수로 갱년기 증상을 평가하였는데, 그 결과 매일 콩을 먹은 그룹은 열감이 88% 감소하였습니다. 먹지 않은 그룹은 34%만 감소한 것과 비교했을 때 큰 수치임을 알 수 있습니다. 게다가 콩을 먹은 그룹의 50%가 콩을 섭취한 12주 동안 열감이 나타나지 않았습니다. 

 

연구팀은 콩에 있는 이소플라본 성분이 갱년기 증상 완화에 도움을 준다고 분석했습니다. 콩 86g에는 약 55~60mg의 이소플라본이 들어 있는데, 몸 안에 들어오면 대사과정을 거쳐 '에쿠올'이라는 성분으로 바뀝니다. 이 성분이 에스트로겐과 기능이 유사하기 때문에 갱년기 증상 완화에 도움을 주는 것입니다. 이 연구 결과에서처럼 식단을 바꾸는 것만으로도 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다.

 

이처럼 콩(검은콩)은 여러 음식에 활용하기도 좋고 영양학적으로  장점이 많기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 우유와 뼈째 먹는 생선

 

 

이 두 음식은 하루 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 우유와 멸치·정어리 등 뼈째 먹는 생선은 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D가 풍부합니다. 몸속 에스트로겐이 줄어들면 뼈를 흡수하는 파골세포가 활발해지며 뼈의 밀도가 낮아집니다. 이들 음식을 하루 2회 섭취한다면 이를 예방하는 데 도움이 됩니다. 칼슘과 비타민D가 풍부한 달걀이나 연어도 도움이 되는 음식입니다.

기분을 조절하는 물질인 세로토닌이 있는데, 이 세로토닌이 부족할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있습니다. 우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유되어 있는데, 이 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용됩니다. 따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 됩니다. 트립토판은 우유뿐만 아니라 귀리, 치즈, 요구르트 등에도 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 등 푸른 생선

 

 

 

등 푸른 생선으로 대표적인 고등어등 그 외 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 갱녀기 증상에는 우울증, 심혈관질환도 생기는데 이때 오메가 3 지방산을 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 낮추고 이상지질혈증을 예방할 수 있습니다. 피칸이나 아몬드 등 견과류를 대체해서 먹어도 오메가 3 지방산을 섭취하는 방법입니다.

 

 

 

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